CONOCE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA FUERZA
DIA 1
SUPERSERIE
1a. Squat 4 X12
1b. Lateral Raise 4X12
SUPERSERIE
2a. RDL 4X12
2b. Rear Delt Raises 4X12
SUPERSERIE
3a. Narrow squats 4X12
3b. good morning 4X12
DIA 2
SUPERSERIE
1a. Barbell Bench Press 4X 8 - 12
1b. Dumbbell Pullover 4X 8 - 12
SUPERSERIE
2a. Incline Dumbbell Bench 4X 8 - 12
2b. Dumbbell Row 4X 8 - 12
SUPERSERIE
3a. Bar Curl 4X 10 - 12
3b. Skullcrusher 4X 10 - 12
DIA 3
SUPERSERIE
1a. Goblet Squat 4X 12
1b. Goblet Lunge 4X 12
SUPERSERIE
2a. Leg Extension 4X 10 - 12
2b. Leg Curl 4X 10 - 12
SUPERSERIE
3a. Standing Calf Raises 4X 12 - 15
3b. Seated Calf Raises 4X 12 - 15
DIA 4
SUPERSERIE
1a. Standing Dumbbell Press 4X 8 - 12
1b. Bent-Over Dumbbell Row 4X 8 - 12
SUPERSERIE
2a. Lat Pulldown 4X 10 - 12
2b. Pushup 4X 10 - 12
SUPERSERIE
3a. Alternating Hammer Curl 3X 10
3b. Overhead Tricep Extension 3X 10
DIA 5
Circuito 30 Minutos
Weighted Sit Ups x10
Hanging Knee Raises (Knees to Elbows) x10
Goblet Squat x10
Barbell or Ab Wheel Roll Outs x10
Plank 30 seconds
CROSSFITNESS LUNES
realizar 3 minutos de movilidad para el snatch
WARM UP
Primero realizar todos los movimientos con el pvc y luego con la barra
HANG SQUAT JUMP 3X10
HIP HIGH PULL + HIP MUSCLE SNATCH 3X6
HIP MUSCLE SNATCH + O.H SQUAT 3X8
WEIGHTLIFTING + STRENGTH
EMOM 14'
(min 0-7) 2-4 SQUAT SNATCH
o cualquier variante de snatch
(min 7-14) BACK SQUATS X3(80%)
si no se puede trabajar en este rango, realizar 3 back squat pesados
WOD
TIME CAP 12'
X TIEMPO
50 WALL BALL
40 ROWING
30 DB SNATCH (50-35 lbs)
15 BAR MUSCLE UP(opcion pull up)
CROSSFITNESS MARTES
WARM UP
GYMNASTICS
AMRAP 15'
1-1 VUELTAS HNSTD AROUND THE BOX
10 T2B
1-1 VUELTAS HNSTD AROUND THE BOX
ENDURANCE
RX 100-90-80-70-80-90-100 DU
SC 200-190-180-170-180-190-200 SU
CROSSFITNESS MIERCOLES
WARM UP
Primero realizar toda la secuencia solo con el pvc y al terminar realizarlo con la barra
JERK BALANCE 4X8
PUSH PRESS + O.H SQUAT 3X5
HANG POWER CLEAN 4X8
FRONT SQUAT 4X8
WEIGHTLIFTING+STRENGTH
EMOM 16'
(min 0-8) 2-4 SQUAT CLEAN & JERK
(min 8-16) 3 FRONT SQUAT (80%)
WOD
5 RONDAS TC:15'
12 DEADLIFT (95-135+ lbs)
9 HANG POWER CLEAN (95-135+ lbs)
6 PUSH JERK (95-135+ lbs)
CROSSFITNESS JUEVES
WARM UP
MOVILIDAD 5'
STRENGTH
20' TRABAJANDO EN DEADLIFT PESADO
WOD x parejas
x tiempo (time cap 35')
10 ROUNDS alternando 1 serie tu, una yo
50 ROWING
15 POWER SNATCH (95-65 lbs)
CROSSFITNESS VIERNES
MOBILITY & WARM UP
5′ estiramiento con bandas y movilidad luego:
WOD
50-40-30-20-10
LUNGE
SIT UPS
50-40-30-20-10
AIR SQUATS
BURPEE NO JUMP
50-40-30-10
SET GIGANTEx2
pistol Squat 10-8
Bulgarian Squat 10-8
Step Front Lunge 10-8
la primera serie se realiza todo por derecha, y luego todo por izquierda, se toma un descanso y el mismo proceso menos reps + peso
SET FUERZAx3
Close Grip Press-6
Chin Ups-10
Reverse fly-10