Image by Jesper Aggergaard

CONOCE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA FUERZA

DIA 1

SUPERSERIE

1a. Squat 4 X12
1b. Lateral Raise 4X12

SUPERSERIE
2a. RDL     4X12
2b. Rear Delt Raises 4X12

SUPERSERIE
3a. Narrow squats 4X12
3b. good morning 4X12

DIA 2

SUPERSERIE

1a. Barbell Bench Press 4X 8 - 12
1b. Dumbbell Pullover 4X 8 - 12

 

SUPERSERIE
2a. Incline Dumbbell Bench 4X 8 - 12
2b. Dumbbell Row  4X 8 - 12

SUPERSERIE
3a. Bar Curl 4X 10 - 12
3b. Skullcrusher 4X 10 - 12

DIA 3

SUPERSERIE

1a. Goblet Squat 4X 12
1b. Goblet Lunge 4X 12

 

SUPERSERIE
2a. Leg Extension 4X 10 - 12
2b. Leg Curl 4X 10 - 12

 

SUPERSERIE
3a. Standing Calf Raises 4X 12 - 15
3b. Seated Calf Raises 4X 12 - 15

DIA 4

SUPERSERIE

1a. Standing Dumbbell Press 4X 8 - 12
1b. Bent-Over Dumbbell Row 4X 8 - 12

 

SUPERSERIE
2a. Lat Pulldown 4X 10 - 12
2b. Pushup 4X 10 - 12

 

SUPERSERIE
3a. Alternating Hammer Curl 3X 10
3b. Overhead Tricep Extension 3X 10

DIA 5

Circuito 30 Minutos

Weighted Sit Ups        x10

Sit Up Stand Up           x5

Hanging Knee Raises (Knees to Elbows) x10

Goblet Squat               x10

Barbell or Ab Wheel Roll Outs     x10

Plank    30 seconds

 

 

 

CROSSFITNESS LUNES

 

realizar 3 minutos de movilidad para el snatch

WARM UP

Primero realizar todos los movimientos con el pvc y luego con la barra

HANG SQUAT JUMP 3X10

HIP HIGH PULL + HIP MUSCLE SNATCH 3X6

HIP MUSCLE SNATCH  +  O.H SQUAT 3X8

WEIGHTLIFTING + STRENGTH

EMOM 14'

(min 0-7) 2-4 SQUAT SNATCH

o cualquier variante de snatch

(min 7-14) BACK SQUATS X3(80%)

si no se puede trabajar en este rango, realizar 3 back squat pesados

WOD

TIME CAP 12'

X TIEMPO

50 WALL BALL

40 ROWING

30 DB SNATCH (50-35 lbs)

20 BOX JUMP OVERS

15 BAR MUSCLE UP(opcion pull up)

CROSSFITNESS MARTES

WARM UP

5' gymnastic warm up

GYMNASTICS

AMRAP 15'

5 STRICT PULL UP

1-1 VUELTAS HNSTD AROUND THE BOX

10 T2B

1-1 VUELTAS HNSTD AROUND THE BOX

ENDURANCE

RX 100-90-80-70-80-90-100 DU

SC 200-190-180-170-180-190-200 SU

CROSSFITNESS MIERCOLES

WARM UP

Primero realizar toda la secuencia solo con el pvc y al terminar realizarlo con la barra

JERK BALANCE 4X8

PUSH PRESS + O.H SQUAT 3X5

HANG POWER CLEAN 4X8

FRONT SQUAT 4X8

WEIGHTLIFTING+STRENGTH

EMOM 16'

(min 0-8) 2-4 SQUAT CLEAN & JERK

(min 8-16) 3 FRONT SQUAT (80%)

 

 

WOD

5 RONDAS TC:15'

12 DEADLIFT (95-135+ lbs)

9 HANG POWER CLEAN (95-135+ lbs)

6 PUSH JERK (95-135+ lbs)

CROSSFITNESS JUEVES

WARM UP

MOVILIDAD 5'

STRENGTH

20' TRABAJANDO EN DEADLIFT PESADO

WOD x parejas

x tiempo (time cap 35')

10 ROUNDS alternando 1 serie tu, una yo

50 ROWING

15 POWER SNATCH (95-65 lbs)

9 BOX JUMP OVER

CROSSFITNESS VIERNES

MOBILITY & WARM UP
5′ estiramiento con bandas y movilidad luego:


WOD

50-40-30-20-10

LUNGE

SIT UPS

50-40-30-20-10

AIR SQUATS

BURPEE NO JUMP

50-40-30-10

BEHIND THE LEG CLAP PUSH UP

BACK EXTENSION