Levantador de peso pesado

CROSSFIT BENCHMARKS

ESTOS SON ENTRENAMIENTOS OFICIALES DE CROSSFIT DISEÑADOS PARA PROBAR TU NIVEL DE CONDICION FISICA

Héroes de Crossfit “Crossfit hero”

 

Los crossfit hero son wod en honor a soldados fallecidos en combate, son algunos de los wod más populares entre los boxes, desde Crossfit oficial se dice que los militares fueron los primeros en realizar este tipo de entrenamientos por lo que cada vez que un soldado cae en combate se creaba un wod hero en su honor.

¿Te atreves a realizar cualquiera de estos entrenamientos?:

JT 
Handstand push-ups (flexión de pino)
Ring dips (fondos en las anillas)
Push-ups (dominadas)

21-15-9 repeticiones, por tiempo

Michael
800 m run
50 Back Extensions (extensiones de espalda)
50 Sit-ups (abdominales)

3 rondas, por tiempo

Murph
1600 m run (1 milla)
100 Pull-ups (dominadas)
200 Push-ups (flexiones)
300 Squats (sentadillas)
1600 m run (1 milla)

Por tiempo. Se pueden dividir los ejercicios como quieran.

Daniel
50 Pull-ups (dominadas)
400 m run
21 Thrusters 42,5/29 kg 
800 m run
21 Thrusters 42,5/29 kg 
400 m run
50 Pull-ups (dominadas)

Por tiempo

Josh
21 Overhead squats 42,5/29 kg 
42 Pull-ups (dominadas)
15 Overhead squat 42,5/29 kg 
30 Pull-ups (dominadas)
9 Overhead squat 42,5/29 kg 
18 Pull-ups (dominadas)

Por tiempo

Jason
100 Squats (sentadillas)
5 Muscle-ups
75 Squats (sentadillas)
10 Muscle-ups
50 Squats (sentadillas)
15 Muscle-ups
25 Squats (sentadillas)
20 Muscle-ups

Por tiempo

Badger
30 Squat cleans 42,5/29 kg 
30 Pull-ups (dominadas)
800 m run

3 rondas, por tiempo

Joshie
21 Dumbbell squat snatch (right arm) 17,5/15 kg 
21 L-Pull-ups (dominadas en L)
21 Dumbbell squat snatch (left arm) 17,5/15 kg 
21 L-Pull-ups (dominadas en L)

3 rondas, por tiempo

Nate
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups (flexión de pino)
8 Kettlebell swings 32/24 kg

AMRAP (As many repetitions as possible) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos. 

Randy
75 Power snatch 35/25 kg

Por tiempo

Tommy V
21 Thruster 50/35 kg 
12 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
15 Thruster 50/35 kg 
9 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
9 Thruster 50/35 kg 
6 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)

Por tiempo

Griff
800 m run
400 m run backwards (correr de espaldas)
800 m run
400 m run backwards (correr de espaldas)

Por tiempo

Ryan
7 Muscle-ups
21 Burpees
Cada burpee termina con un salto de 30 cm

5 rondas, por tiempo

Erin
15 DB Split cleans 17,5/12,5 kg 
21 Pull-ups (dominadas)

5 rondas, por tiempo

Mr Joshua
400 m run
30 Glute-ham sit-ups (abdominales)
15 Deadlifts 112 kg (peso muerto)

5 rondas, por tiempo

DT
12 Deadlift (peso muerto) 70/48 kg 
9 Hang power cleans 70/48 kg 
6 Push jerks 70/48 kg 

5 rondas, por tiempo

Danny
30 Box jump 60/50 cm (saltos al cajón) 
20 Push press 50/35 kg 
30 Pull-ups (dominadas)

AMRAP (as many reps as possible) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos

Tyler
7 Muscle-ups
21 Sumo-deadlift high-pull 42,5/29 kg (sumo peso muerto) 

5 rondas, por tiempo

Lumberjack 20
20 Deadlifts 124 kg
400 m run
20 KB swings 32/24 kg
400 m run
20 Overhead Squats 50/35 kg
400 m run
20 Burpees
400 m run
20 Chest to Bar Pull-Ups (dominadas al pecho)
400 m run
20 Box jumps 60/50 cm (saltos al cajón) 
400 m run
20 DB Squat Cleans 20/15 kg cada uno
400 m run

Por tiempo

Stephen
GHD sit-up (GHD abdominales)
Back extension (extensión de espalda)
Knees to elbow (rodillas a los codos)
Stiff legged deadlift 42,5/29 kg 

30 – 25 – 20 – 15 – 10 – 5 repeticiones, por tiempo

Garret
75 Squats (sentadillas)
25 Ring handstand push-ups (flexión de pino en anillas)
25 L-pull-ups (dominadas en L)

3 rondas, por tiempo

War Frank
25 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)
35 GHD sit-ups (GHD abdominales)

3 rondas, por tiempo

McGhee
5 Deadlift 124 kg (peso muerto) 
13 Push-ups (dominadas)
9 Box jumps (saltos al cajón) 60/50 cm

AMRAP (as many reps as posibles) Todas las repeticiones posibles en 30 minutos

Paul
50 Double unders (saltos dobles a la comba)
35 Knees to elbows (rodillas a los codos)
18 m Overhead walk 83/61 kg 

Por tiempo

Jerry
Run 1,6 km (correr)
Row 2 km (remar)
Run 1,6 km (correr)

Por tiempo

Nutts
10 Handstand push-ups (flexión de pino)
15 Deadlift 112 kg (peso muerto) 
25 Box jumps (salto al cajón) 60/50cm
50 Pull-ups (dominadas)
100 Wall ball shots (pelotas a la pared), 9 kg
200 Double-unders (saltos dobles a la comba)
400 m run with a  20/15 kg disk

Por tiempo

Arnie
With one KB 32/24 kg (con una sola KB):
21 Turkish get-ups (levantamiento turco) con un brazo
50 Swings 
21 Overhead squats, mano izquierda
50 Swings 
21 Overhead squats, mano derecha
50 Swings (balanceos)
21 Turkish get-ups, mano izquierda

Por tiempo

The Seven
7 Handstand push-ups (flexión de pino)
7 Thruster 61/43 kg 
7 Knees to elbows (rodillas a los codos)
7 Deadlift (peso muerto) 110/75 kg 
7 Burpees
7 Kettlebell swings 32/24 kg
7 Pull-ups (dominadas)
7 rondas, por tiempo

RJ
800 m run
5 Rope Climb (subida de cuerda) 4,5 m 
50 Push-ups (flexiones)
5 rondas, por tiempo

Luce
1 km run
10 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)

3 rondas, por tiempo. Con chaleco de 9/7 kg,

 

Johnson
9 Deadlift 110/75 kg (peso muerto) 
8 Muscle-ups
9 Squat clean 48 kg (cargada profunda) 

AMRAP (as many repetitions as posibles) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos

Roy
15 Deadlift 133/84 kg (peso muerto)
20 Box jumps 60/50cm (saltos al cajón)
25 Pull-ups (dominadas)

5 rondas, por tiempo

Adam Brown
24 Deadlift (peso muerto) 133/84 kg 
24 Box jumps (saltos al cajón) 60/50 cm
24 Wall ball shots (pelota a la pared) 9/7 kg
24 Bench press (press de banca) 88/54 kg 
24 Box jumps (saltos al cajón) 60/50 cm
24 Wall ball shots (pelota a la pared) 9/7 kg
24 Clean (cargada) 65/45 kg 

2 rondas, por tiempo

COE
10 Thruster 42,5/29 kg 
10 Ring push-ups (fondos en anillas)

10 rondas, por tiempo

SEVERIN
50 Strict Pull-ups (dominadas estrictas)
100 Push-ups HR (flexiones soltando las manos)
5 Km run

Por tiempo. Si puedes con chaleco de 9/7 kg mejor.

Helton
800 meter run
30 Dumbbell squat cleans 22,5/15 kg (cargada profunda con mancuernas)
30 Burpees

3 rondas, por tiempo

Jack
10 Push press 50/35 kg 
10 KB Swings 24/16 kg
10 Box Jumps 60/50 cm (saltos al cajón)

AMRAP (as many repetitions as possible) Todas las repeticiones posibles en 20 minutos

Forrest
20 L-pull-ups (dominadas en L)
30 Toes to bar (pies a la barra)
40 Burpees
800 meters run

3 rondas, por tiempo

Bulger
150 m run
7 Chest to bar pull-ups (dominadas al pecho)
7 Front squat (sentadilla frontal) 61/43 kg
7 Handstand push-ups (flexión de pino)
10 rondas, por tiempo

Brenton
3m Bear crawl
30m Standing broad-jump (salto frontal)
3 burpees cada 5 standing broad-jump
5 rondas, por tiempo. Si tienes un lastre de 10/5kg mejor.

Blake
3 m Disk Overhead Walking lunges 20/15 kg (zancadas con disco por encima de la cabeza)
30 Box jumps, 60/50 cm (saltos al cajón)
20 Wall Ball shots, 9/7 kg (pelotas a la pared)
10 Handstand push-ups (flexión de pino)
4 rondas, por tiempo

Colin
400 m Sand bag carry 20kg (Cargar saco de arena)
12 Push press 50/35 kg 
12 Box jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
12 Sumo deadlift high-pull 43/29 kg (sumo peso muerto)

6 rondas, por tiempo

New Hero WODs

Zachary Tellier
10 Burpees 

10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones) 

10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
50 Lunges (zancadas) 

10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
50 Lunges (zancadas)
100 Sit-Ups (abdominales) 

10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
50 Lunges (zancadas)
100 Sit-Ups (abdominales)
150 Air Squats (sentadillas) 

Por tiempo

Loredo
24 Air-Squats (sentadillas)
24 Push-Ups (flexiones)
24 Walking Lunges (zancadas)
400 meter run

6 rondas por tiempo

Mark Clement
Burpees
Push-Ups (flexiones)
Sit-Ups (abdominales)
Air Squats (sentadillas)

74-44-11 repeticiones por tiempo

Bert
50 Burpees
400 meter Run
100 Push-Ups (flexiones)
400 meter Run
150 Walking Lunges (zancadas)
400 meter Run
200 Air Squats (sentadillas)
400 meter Run
150 Walking Lunges (zancadas)
400 meter Run
100 Push-Ups (flexiones)
400 meter Run
50 Burpees 

Por tiempo

Georgie
7 Burpees
11 Push-Ups (flexiones)
22 Kettlebell Swings 24/16 kg  

AMRAP (as many reps as possible) máximas repeticiones posibles en 21 minutos

Shawn
5 mile Run / 8 km run 

Cada 5 minutos de carrera completar:

50 Air Squats (sentadillas)
50 Push-Ups (flexiones) 

Por tiempo

MA3 Oscar Temores
11 Hand Release Push-Ups (flexiones levantando manos)
30 Walking Lunges (zancadas)
19 Sit-Ups (abdominales) 

8 rondas por tiempo

Devil of Ramadi V2
8 Man Makers (2x 22’5/15 kg) / Plank Hold
20 Deadlifts (125/93 kg) / Wall Sit
24 One-Arm Dumbbell Thrusters (22’5/15 kg) / Scissor Kicks 

Cash out:
500 Double-Unders (saltos dobles de comba) / Row (remo) 

4 rondas por tiempo, a completar con un compañero