Debemos trabajar en mejorar 3 cosas, primero la movilidad articular general y tambien la especifica para los levantamientos, segundo el gesto propio de cada levantamiento y sus variantes y tercero la tecnica propia de el arranque y el envion.

 

Este plan esta diseñado para ayudarte en los 3 aspectos y gradualmente encontraras recomendaciones, variantes y demas elementos que te ayudaran en este mundo de la HALTEROFILIA.

 

Recomendaciones, no es indispensable que se transforme esta rutina en un entrenamiento de levantamiento como tal, puedes practicarlo con un pvc o un baston que te permita realizar las posturas y el agarre correcto. De la misma forma que se puede realizar con barra olimpica de cualquier peso.

 

 

RUTINA 1

3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.

 

DIA 1 Y 3

-SNATCH JUMP 4X8

-HIGH PULL + MUSCLE SNATCH 4X8

-OH SQUAT 4X8

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DIA 2 Y 4

-PRESS EN SPLIT - PRESS EN JERK 4X10

-PUSH PRESS 4X10

-MUSCLE CLEAN 4X10

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RUTINA 2

3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.

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DIA 1 Y 3

HANG SQUAT JUMP 4X10

HIP HIGH PULL + HIP MUSCLE SNATCH 4X6

HIP MUSCLE SNATCH  +  O.H SQUAT 4X8

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DIA 2 Y 4

JERK BALANCE + PRESS EN SPLIT - 4X8

PUSH PRESS + O.H SQUAT 4X8

HANG MUSCLE CLEAN + HANG POWER CLEAN 4X8

FRONT SQUAT 4X8

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Z PRESS 4X8

Z PRESS (subo en 1 segundo, bajo en 3) 4x5

HANDSTAND HOLD 4X10 segundos

HANDSTAND KICKS UPS 4X10

BOX HSPU / HSPU 3X8

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HANG ON BAR 3X10-15 segundos

SCAP PULLS 3X10

NEGATIVE PULL UPS 3X5

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