PLAN ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA
ESTE ES TU PLAN PARA MEJORAR Y AVANZAR EN EL MUNDO DE LOS LEVANTAMIENTOS, SIGUE LAS INSTRUCCIONES Y ENTRENA
Debemos trabajar en mejorar 3 cosas, primero la movilidad articular general y tambien la especifica para los levantamientos, segundo el gesto propio de cada levantamiento y sus variantes y tercero la tecnica propia de el arranque y el envion.
Este plan esta diseñado para ayudarte en los 3 aspectos y gradualmente encontraras recomendaciones, variantes y demas elementos que te ayudaran en este mundo de la HALTEROFILIA.
Recomendaciones, no es indispensable que se transforme esta rutina en un entrenamiento de levantamiento como tal, puedes practicarlo con un pvc o un baston que te permita realizar las posturas y el agarre correcto. De la misma forma que se puede realizar con barra olimpica de cualquier peso.
RUTINA 1
3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.
DIA 1 Y 3
-SNATCH JUMP 4X8
-HIGH PULL + MUSCLE SNATCH 4X8
-OH SQUAT 4X8
-PRESS EN SPLIT - PRESS EN JERK 4X10
-PUSH PRESS 4X10
-MUSCLE CLEAN 4X10
RUTINA 2
3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.
DIA 1 Y 3
HANG SQUAT JUMP 4X10
HIP HIGH PULL + HIP MUSCLE SNATCH 4X6
HIP MUSCLE SNATCH + O.H SQUAT 4X8
DIA 2 Y 4
JERK BALANCE + PRESS EN SPLIT - 4X8
PUSH PRESS + O.H SQUAT 4X8
HANG MUSCLE CLEAN + HANG POWER CLEAN 4X8
FRONT SQUAT 4X8
RUTINA 3
3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.
DIA 1 Y 3
HANG MUSCLE SNATCH + OH SQUAT 3X5
HIP SNATCH 3X3
DIA 2 Y 4
CLEAN PULL 3X6
RUTINA 4
3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.
Z PRESS 4X8
Z PRESS (subo en 1 segundo, bajo en 3) 4x5
HANDSTAND HOLD 4X10 segundos
HANDSTAND KICKS UPS 4X10
HANG ON BAR 3X10-15 segundos
SCAP PULLS 3X10