PLAN ENTRENAMIENTO HALTEROFILIA

ESTE ES TU PLAN PARA MEJORAR Y AVANZAR EN EL MUNDO DE LOS LEVANTAMIENTOS, SIGUE LAS INSTRUCCIONES Y ENTRENA

Debemos trabajar en mejorar 3 cosas, primero la movilidad articular general y tambien la especifica para los levantamientos, segundo el gesto propio de cada levantamiento y sus variantes y tercero la tecnica propia de el arranque y el envion.

 

Este plan esta diseñado para ayudarte en los 3 aspectos y gradualmente encontraras recomendaciones, variantes y demas elementos que te ayudaran en este mundo de la HALTEROFILIA.

 

Recomendaciones, no es indispensable que se transforme esta rutina en un entrenamiento de levantamiento como tal, puedes practicarlo con un pvc o un baston que te permita realizar las posturas y el agarre correcto. De la misma forma que se puede realizar con barra olimpica de cualquier peso.

 

 

RUTINA 1

3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.

 

DIA 1 Y 3

-SNATCH JUMP 4X8

-HIGH PULL + MUSCLE SNATCH 4X8

-OH SQUAT 4X8

DIA 2 Y 4

-PRESS EN SPLIT - PRESS EN JERK 4X10

-PUSH PRESS 4X10

-MUSCLE CLEAN 4X10

RUTINA 2

3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.

DIA 1 Y 3

HANG SQUAT JUMP 4X10

HIP HIGH PULL + HIP MUSCLE SNATCH 4X6

HIP MUSCLE SNATCH  +  O.H SQUAT 4X8

DIA 2 Y 4

JERK BALANCE + PRESS EN SPLIT - 4X8

PUSH PRESS + O.H SQUAT 4X8

HANG MUSCLE CLEAN + HANG POWER CLEAN 4X8

FRONT SQUAT 4X8

RUTINA 3

3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.

DIA 1 Y 3

LOW HANG SQUAT JUMP 3X5

HANG MUSCLE SNATCH + OH SQUAT 3X5

HIP SNATCH 3X3

DIA 2 Y 4

CLEAN JUMP 3x6

CLEAN PULL 3X6

HIGH HANG POWER CLEAN 3X6

RUTINA 4

3 semanas o hasta perfeccionar, 4 dias por semana con descansos intermedios.

Z PRESS 4X8

Z PRESS (subo en 1 segundo, bajo en 3) 4x5

HANDSTAND HOLD 4X10 segundos

HANDSTAND KICKS UPS 4X10

BOX HSPU / HSPU 3X8

HANG ON BAR 3X10-15 segundos

SCAP PULLS 3X10

NEGATIVE PULL UPS 3X5